Kognitive Verzerrungen im (Arbeits-) Alltag erkennen und entmachten

Wie wir denken, hat einen dramatischen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen – tatsächlich hängt die Definition von Stress (wenn eine wahrgenommene Bedrohung die wahrgenommenen verfügbaren Ressourcen übersteigt) stark von unserer Wahrnehmung einer Situation ab. Durch kognitive Verzerrungen wird unsere Wahrnehmung oft verfälscht, wodurch wir unnötigen Stresssituationen ausgesetzt werden. Deshalb möchten wir Ihnen in diesem Blogbeitrag helfen, kognitive Verzerrungen in Ihren Denkmustern zu erkennen und zu lernen, diese zu vermeiden. Die derzeitigen Umstände beeinflussen gravierend unser Denken, unsere Gefühle und unser Verhalten, sowohl im privaten als auch im beruflichen Bereich. Wir lernen gerade, damit umzugehen, dass gewohnte Verhaltensmuster nicht mehr so gut oder vielleicht gar nicht mehr funktionieren und adaptiert werden müssen. Die Pandemie verändert unseren (Arbeits-)Alltag und das macht sich auf allen Ebenen bemerkbar. Jede Veränderung, ob gut oder schlecht, stellt für den Menschen einen Stressfaktor dar.  Wie sehr eine Person darunter leidet, entscheidet dabei letztendlich die eigene subjektive Wahrnehmung. 

Stress durch kognitive Verzerrungen

Die Auswirkungen von Stress äußern sich unterschiedlich und wenn wir uns gerade auf den beruflichen Alltag konzentrieren, so können wir recht schnell Erscheinungen wie Konzentrationsschwierigkeiten, Leistungsschwankungen oder abnehmende Motivation feststellen. 

Auf der Suche nach Mechanismen oder Techniken wie wir das erhöhte Stressempfinden reduzieren könnten, wäre es vielleicht ratsam erstmals bei den eigenen Denkmustern anzufangen. Denn möglicherweise könnte es sich um Denkmuster handeln, die dazu führen, dass man die Realität auf ungenaue – normalerweise negative – Weise betrachtet.  Kurz gesagt schlägt die Verzerrung der eigenen Wahrnehmung zu!

Kognitive Verzerrungen sind Möglichkeiten, wie unsere Gedanken voreingenommen werden können. Als bewusste Wesen interpretieren wir die Welt um uns herum immer und versuchen zu verstehen, was passiert. Manchmal nimmt unser Gehirn “Abkürzungen” und generiert Ergebnisse, die nicht ganz genau sind. Unterschiedliche kognitive “Abkürzungen” führen zu unterschiedlichen Vorurteilen oder Verzerrungen in unserem Denken. Manchmal springen wir zu den schlechtesten Schlussfolgerungen, manchmal beschuldigen wir uns selbst für Dinge, die nicht unsere Schuld sind. Kognitive Verzerrungen treten automatisch auf – denn wir wollen nicht ungenau denken – aber wenn wir nicht lernen, sie zu bemerken, können sie starke, aber unsichtbare Auswirkungen auf unsere Stimmungen und unser Leben haben.

Kognitive Verzerrungen erkennen

1976 entwickelte der Psychologe Aaron Beck erstmals die Theorie der kognitiven Verzerrungen, und in den 1980er Jahren war David Burns dafür verantwortlich, sie mit gebräuchlichen Namen und Beispielen für die Verzerrungen bekannt zu machen.

Wenn wir wissen, wonach wir Ausschau halten müssen, ist es ziemlich einfach, kognitive Verzerrungen bei anderen zu erkennen. Es mag etwas schwieriger sein, seine eigenen zu erkennen, aber es ist möglich. Dies führt normalerweise zu einer dauerhaft positiven Veränderung der Art und Weise, wie wir zum Beispiel Stressoren (=Stresserzeuger) in unserem Leben erleben. In herausfordernden Zeiten wie diesen ist das durchaus etwas, wovon wir profitieren könnten. 

Interessant ist, dass mehrere kognitive Verzerrungen tatsächlich zu unserem Vorteil wirken können. Der Schlüssel ist zu wissen, wann und wie dies zu tun ist.

Hier sind einige häufige (und offiziell anerkannte) kognitive Verzerrungen mit Beispielen, wie sie sich auf Stress auswirken – möglicherweise schmunzeln  Sie gleich, wenn Sie den ein oder anderen als vertrauten “Freund” erkennen. Wenn Sie in den kommenden Tagen nach ihren kognitiven Verzerrungen suchen und sie versuchen, vorsichtig zu korrigieren, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Reaktivität gegenüber dem Stress in Ihrem Leben zu verringern.

„Alles-Oder-Nichts-Denken“

Alles-oder-nichts-Denker verwenden oft Wörter wie “immer” und “nie”, wenn sie Dinge beschreiben. “Ich stecke immer im Verkehr fest!” “Meine Chefs hören mir nie zu!” Diese Art des Denkens kann die Stressfaktoren in unserem Leben vergrößern und sie als größere Probleme erscheinen lassen, als sie in Wirklichkeit sind.

Übergeneralisierung

Diejenigen, die zu einer Übergeneralisierung neigen, neigen dazu, isolierte Ereignisse anzunehmen und davon auszugehen, dass alle zukünftigen Ereignisse gleich sein werden. Zum Beispiel kann ein Übergeneralisierer, der dreimal eine Absage auf seine Bewerbung bekommen hat, sagen: “Ich werde nie eine Zusage bekommen.”

Mentales Filtern 

Das mentale Filtern (auch selektives Verallgemeinern genannt) erlaubt einem negativen Detail oder einer Tatsache, unsere Freude, unser Glück, unsere Hoffnung zu verderben. Ein Beispiel: Sie haben einen tollen Abend in einem Restaurant mit FreundInnen, aber Ihr Fleisch wird zu roh für Ihren Geschmack serviert und das verdirbt Ihnen dann den ganzen Abend.

Disqualifizierung des Positiven 

Das Positive wird einfach nicht anerkannt. Oft sagt man zu sich, dass jemand anderes etwas genauso oder noch besser geschafft hätte oder aber man ist überzeugt, dass die eigenen positiven Handlungen, Qualitäten oder Erfolge nicht zählen… Dies bezieht sich auf das Negieren von positiven Rückmeldungen oder Ergebnissen, die Sie möglicherweise bei der Arbeit erhalten, zum Beispiel “Wenn mein Chef meine Arbeit beglückwünscht, zählt das nicht, weil er oder sie nur nett zu mir ist, um mich zu ermutigen, es besser zu machen.”

Maximieren und Minimieren 

Ähnlich wie beim mentalen Filtern und Disqualifizieren des Positiven beinhaltet diese kognitive Verzerrung eine stärkere Betonung negativer Ereignisse und das Herunterspielen der positiven. Der Kundendienstmitarbeiter, der nur die Beschwerden der Kunden wahrnimmt und keine positiven Interaktionen bemerkt, ist ein Opfer der Vergrößerung und Minimierung. Eine andere Form dieser Verzerrung ist als Katastrophe bekannt, bei der man sich das schlimmstmögliche Szenario vorstellt und das dann auch erwartet, was zu viel Stress führen kann.

Personalisierung 

Bei der Personalisierung sieht man sich selbst als Ursache für Ereignisse, obwohl auch andere Personen oder Umstände verantwortlich sein könnten. Wenn wir uns personalisieren, nehmen wir uns die Dinge zu Herzen, auch wenn sie manchmal rein geschäftlich sind, zum Beispiel “Ich habe die Beförderung nicht erhalten, weil sie mich nicht mochten.”

Gegen kognitive Verzerrungen ankämpfen

So, nachdem wir jetzt einige fehlerhafte Denkmuster kennengelernt haben, fragen Sie sich wahrscheinlich bereits, wie sich diese ändern lassen:

Fordern Sie diese Gedanken heraus: Ihre Gedanken sind nicht unbedingt die Wahrheit, daher ist es hilfreich, sie herauszufordern: “Woher weiß ich, dass sie mich für inkompetent halten? Wie viel Prozent können dem Glück und wie viel Prozent meiner harten Arbeit zugeschrieben werden?”

Suchen Sie nach Beweisen für und gegen die Gedanken: Spielen Sie Detektiv und hinterfragen Sie Ihre Beweise: “Wo sind die Beweise, dass sie mich nicht mögen? Gibt es Beweise, dass sie mich mögen?” Es kann hilfreich sein, andere um Rat zu fragen, wenn Sie nach Beweisen suchen, da man selbst oft in einem Denkstil feststeckt. Mit etwas Übung sollten Sie aber feststellen, dass es einfacher wird, beide Seiten der Geschichte zu sehen.

Entschärfen Sie Ihre Gedanken: Beschriften Sie Ihre Gedankenmuster mit den oben angegebenen Namen und bestätigen Sie sich, dass diese Gedanken geschehen: “Hier ist eine Katastrophe!”. Das Erkennen Ihrer Gedanken ist hilfreich, um die Auswirkungen auf Ihre Stimmung und Ihr Empfinden zu verringern.

Akzeptieren Sie die Gedanken, aber hängen Sie sich nicht an sie an: Akzeptieren Sie, dass Ihr Verstand nur auf Sie und Ihr Überleben achtet. Seien Sie ihrem Verstand für seine Arbeit einfach dankbar und machen Sie weiter mit dem, was Sie tun müssen – wie z.B. die Präsentation zu halten!

Achtsam sein: Erforschen Sie Ihre Gedanken. Wenn Sie merken, dass die Gedanken nicht hilfreich für Ihr Befinden sind, dann lassen Sie sie wie die Wolken am Himmel kommen und gehen, und denken Sie daran, dass sie nicht dauerhaft sind!

Nehmen Sie sich etwas Zeit und versuchen Sie, sich auf die nicht hilfreichen Gedanken und Denkstile einzulassen, die sich auf Ihr Gehirn auswirken, wenn es um die Arbeit geht – Sie wären überrascht, wie oft diese auftauchen. Bemühen Sie sich konzertiert, die ungünstigen Denkstile zu ändern und die Vorteile einer besseren Denkweise bei der Arbeit zu nutzen.  Sie können dadurch die Art und Weise, wie Sie Stressoren empfinden, beeinflussen. Je weniger Stress Sie verspüren desto konzentrierter und leistungsfähiger bleiben Sie!

Kognitive Verzerrungen vermeiden

Und sollte es Ihnen schwer fallen, sich damit alleine auseinanderzusetzen, so hilft es oft, das Gespräch mit vertrauten Personen oder KollegInnen zu suchen. Denn auch schon zu merken, dass man mit seinen Gedankenmustern nicht alleine ist, kann dabei helfen, sie erfolgreich zu bekämpfen!

Wie William Shakespeare sagte: “There is nothing either good or bad but thinking makes it so.”

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